打造宽肩神器：揭秘肩部器械黄金动作(江天长孙无垢)

肩部是塑造体型的重要部位之一，宽阔的肩膀不仅能让你看起来更加魁梧有力，还能让你在穿衣搭配上更加有型。那么，如何打造宽肩呢？今天，我们就来揭秘肩部器械黄金动作，让你轻松练出完美肩型。

一、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是针对三角肌前束的经典动作，能有效锻炼肩部宽度。具体步骤如下：

1. 坐在器械椅上，调整座椅高度，使器械把手高于肩关节。

2. 上背部和臀部紧贴座椅，保持身体稳定。

3. 双手握住哑铃，保持上背部挺直。

4. 向上推把手时呼气，推至肘关节伸直。

5. 把手下沉时吸气，下沉至肘关节弯曲呈直角。

6. 注意感受肩部发力，下沉时速度不要太快。

二、站姿杠铃肩上推举

站姿杠铃肩上推举能有效锻炼肩部前束和中束，同时增加肩部厚度。具体步骤如下：

1. 站在杠铃前，找到适合自己的重量。

2. 双脚打开约与肩同宽，双手正手宽握杠铃，放置于体前与肩膀同高的位置。

3. 抬头、挺胸、收腹后，核心收紧。

4. 将杠铃向天花板的方向上举至头顶上方，感受肩中束发力的感觉。

5. 在杠铃举至头顶正上方的最高点处保持顶峰收缩1秒。

6. 然后将杠铃放回置体现颈部与肩同高的位置。

三、哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的黄金动作，能有效塑造肩部宽度。具体步骤如下：

1. 双手反手持握适合自己重量的哑铃与体前。

2. 双脚打开约与肩同宽，挺胸、抬头、核心收紧。

3. 注意力集中在三角肌的中束，然后肩中束发力后带动双手手臂将哑铃提拉至体前与肩同高的位置。

4. 在保持此动作1秒时间的顶峰收缩，感受肩中束肌肉收缩的紧张感。

5. 然后将双臂缓慢放回置体前的位置。

四、器械侧平举

器械侧平举与哑铃侧平举类似，但能更好地控制运动轨迹，减少受伤风险。具体步骤如下：

1. 坐在器械座椅上，调整座椅高度，使器械把手高于肩关节。

2. 胸部紧贴座椅，背部挺直。

3. 双臂向后展开时呼气，展开至双臂在一条直线上。

4. 向前还原时吸气，注意肘关节始终保持微屈，躯干不要摆动。

五、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟能有效锻炼肩部后束，使肩部线条更加流畅。具体步骤如下：

1. 坐在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。

2. 保持肘部微屈，感受肩部后束肌肉的拉伸和收缩。

3. 缓慢将哑铃放回起始位置。

打造宽肩并非一蹴而就，需要持之以恒的训练和合理的饮食。以上五个肩部器械黄金动作，结合适当的力量训练和饮食调整，相信你一定能够练出令人羡慕的宽肩。加油！